Aktiv zu sein, vor allem auch in der Natur, ist in unserem genetischen Programm festgelegt und sichert unsere kognitive Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter.

Körperliche Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil für einen gesunden Lebensstil, da sie zur allgemeinen Fitness, zur Muskelkontrolle und -koordination sowie zu einem Gefühl des Wohlbefindens beiträgt. Körperliche Aktivität ist zudem auch wichtig für die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Durchblutung des Gehirns und kann das Wachstum und die Überlebensfähigkeit der Gehirnzellen stimulieren. Darüber hinaus ist körperliches Training aber auch ein sehr gutes Mittel, die Stimmung zu verbessern, Mobilitätsproblemen vorzubeugen und soziale Interaktionen zu fördern.

Hierzu hat die Forschung gezeigt, dass für Ihre allgemeine körperliche Gesundheit drei Arten von Bewegung in Ihre regelmäßige Routine aufgenommen werden sollten:

  • Aerobes Training:
    Darunter versteht man jede körperliche Betätigung von geringer bis hoher Intensität, die in erster Linie auf den aeroben Energiegewinnungsprozess angewiesen ist. „Aerob“ heißt übersetzt „freien Sauerstoff erfordernd“ und bedeutet in diesem Zusammenhang, dass der Energiebedarf der Zellen während des Trainings unter Verbrauch von Sauerstoff gedeckt werden kann, was auch als sauerstoff-basierter Energiestoffwechsel bezeichnet wird. 
  • Kraft- oder Widerstandstraining:
    Diese Art von Training beinhaltet körperliche Übungen, die darauf abzielen, Kraft und Ausdauer zu verbessern. Es kann mit der Verwendung von Gewichten oder dem Einsatz des eigenen Körpergewichts ausgeführt werden.
  • Dehnungs- oder Flexibilitätstraining:
    Dies bezeichnet eine Form der körperlichen Betätigung, bei der Muskeln oder Sehnen absichtlich gebeugt oder gedehnt werden, um die gefühlte Elastizität des Muskels und den Muskeltonus zu verbessern. Das Ergebnis ist ein Gefühl von erhöhter Muskelkontrolle, Flexibilität und Bewegungsumfang.

Folgende Effekte von körperlicher Bewegung sind mittlerweile in der Demenzprävention bekannt [3]:

  • Reduzierung von oxidativen Stress und die Bildung freier Radikale
  • Verminderung von Entzündungen 
  • Erhöhung der Amyloid ß-Plaque-Beseitigung
  • Verbesserung des Glukosestoffwechsels
  • Steigerung des BDNF-Spiegels
  • Verbesserung der Stresskontrolle
  • Reduzierung von Risikofaktoren für Demenz: Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck

Die Demenzforschung hat ans Licht gebracht, dass körperliche Aktivität in den frühen, mittleren und späten Lebensjahren mit einer höheren intellektuellen Funktion und einem geringeren Risiko für kognitiven Abbau und Demenz verbunden ist. Obwohl alle drei genannten Arten von körperlicher Aktivität Vorteile bei der Vorbeugung von Demenz und der Behandlung von leichtem kognitiven Verfall gezeigt haben, wurde aerobes Training in dieser Hinsicht bislang am besten untersucht.

Es stellte sich in diesen Studien heraus, dass aerobes Training die Aufmerksamkeit, die Verarbeitungsgeschwindigkeit, die exekutive Funktion, das Langzeitgedächtnis und auch das Arbeitsgedächtnis bei (hirngesunden) Erwachsenen über 55 Jahren verbessern kann. Dabei hat sich auch die kortikale Dicke, also die Dicke der Großhirnrinde, und das Hirnvolumen erhöht, insbesondere im Frontallappen und Hippocampus [4].

Darüber hinaus bestätigten die Ergebnisse einer recht neuen Studie, dass die günstige Wirkung von aerobem Training auf die exekutive Funktion und das Gehirnvolumen bereits im Alter von ca. 20 Jahren einsetzt [5], und zeigten somit, dass sich diese Form von körperlicher Aktivität schon in recht jungen Jahren recht positiv auf die Hirngesundheit auswirkt.

Fazit:

Körperliche Bewegung hat viele gesundheitliche Vorteile und verbessert nachweislich die Gehirnfunktionen und beugt kognitivem Abbau vor. Aerobes Training (= Training mit Sauerstoff-basierten Energiestoffwechsel) kann das Gehirnvolumen und die Kognition verbessern. Es ist ein relativ einfacher, aber sehr wichtiger und vor allem auch kostengünstiger Faktor, der in das Leben der meisten Menschen integriert werden kann und den Ausbruch oder das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit nachweislich abmildern kann. Und man kann nicht früh genug damit beginnen!

Empfehlungen:

  • Regelmäßige aerobe Bewegung (z. B. zügiges Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren…) sollte schon früh im Leben als Teil der täglichen Routine begonnen werden. Die Kombination von Bewegung und Freizeit ist der effizienteste Weg, um eine konstante körperliche Aktivität während des gesamten Lebens zu erhalten 
  • Erwachsene ab 65 Jahren sollten mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig intensive aerobe körperliche Aktivität oder mindestens 75 Minuten pro Woche intensive aerobe körperliche Aktivität (oder eine gleichwertige Kombination aus mäßig intensiver und intensiver Aktivität) durchführen (s. Tabelle 1).
  • Erwachsene dieser Altersgruppe mit eingeschränkter Mobilität sollten an 3 oder mehr Tagen pro Woche körperliche Aktivitäten zur Verbesserung des Gleichgewichts und zur Vermeidung von Stürzen durchführen. 
  • Muskelstärkende Aktivitäten  (z. B. Hatha-Yoga, Bodybuilding, Gymnastik…) sollten an 2 oder mehr Tagen pro Woche durchgeführt werden, wobei die wichtigsten Muskelgruppen einbezogen werden sollten.
  • Wenn Erwachsene dieser Altersgruppe aufgrund ihres Gesundheitszustands nicht in der Lage sind, das empfohlene Maß an körperlicher Aktivität auszuüben, sollten sie im Rahmen ihrer Möglichkeiten so aktiv wie möglich bleiben.
  • Körperliche Bewegung sollte bei Menschen mit Demenz so lange wie möglich fortgesetzt werden, da sie nachweislich eine Reihe von Vorteilen hat. Sie kann helfen, Muskelschwäche, Mobilitätsprobleme und andere gesundheitliche Komplikationen zu verhindern, die mit Immobilisation einhergehen. Ausserdem kann sie auch dazu beitragen, einen normalen Tag-Nacht-Rhythmus zu fördern, die Stimmung zu verbessern und die soziale Teilhabe zu erhöhen.
Leichtes TrainingModerates TrainingIntensives Training
Langsames GehenSchnelles Gehen(> 4 km/h)Treppensteigen/Wandern
Langsames RadfahrenFahrradfahren (15 bis 20 km/h)Schnelles Radfahren (>20 km/h)
Stehende Tätigkeit, leichte ArbeitGartenarbeit, Arbeit im HaushaltFußball spielen oder andere intensive  Ballsportarten
BüroarbeitenLangsames JoggingSchnelles Jogging (> 9 km/h)
Tabelle 1: Belastungsstufen und entsprechende Aktivitäten

Referenzen:

  1. WHO guidelines – Risk Reduction of Cognitive Decline and Dementia, 2019
  2. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC, Swain DP; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59.
  3. McGurran H, Glenn JM, Madero EN, Bott NT. Prevention and Treatment of Alzheimer’s Disease: Biological Mechanisms of Exercise. J Alzheimers Dis. 2019;69(2):311-338. 
  4. Raji CA, Merrill DA, Eyre H, Mallam S, Torosyan N, Erickson KI, Lopez OL, Becker JT, Carmichael OT, Gach HM, Thompson PM, Longstreth WT, Kuller LH. Longitudinal Relationships between Caloric Expenditure and Gray Matter in the Cardiovascular Health Study. J Alzheimers Dis. 2016;52(2):719-29.
  5. Stern Y, MacKay-Brandt A, Lee S, McKinley P, McIntyre K, Razlighi Q, Agarunov E, Bartels M, Sloan RP. Effect of aerobic exercise on cognition in younger adults: A randomized clinical trial. Neurology. 2019 Feb 26;92(9):e905-e916. doi: 10.1212/WNL.0000000000007003. Epub 2019 Jan 30. Erratum in: Neurology. 2019 Jul 23;93(4):185. PMID: 30700591; PMCID: PMC6404470.