Die Empfehlungen in aller Kürze
Wenn Sie über Kohlenhydrate und Zucker nachdenken und Sie die Ernährung umstellen wollen, dann beachten Sie folgende Punkte:
- Umstellung der Ernährung auf Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index
- Reduktion der Zufuhr von Zuckern mit starkem Einfluss auf den Insulinspiegel, insbesondere
Saccharose (Haushaltszucker) und Glukose (Traubenzucker). - Ergänzungen der Ernährung mit D-Galaktose und Kokosöl.
- Messung des B-Vitaminstatus und gegebenenfalls Supplementierung
- Bewegung und Sport soweit wie möglich, regelmäßig und maßvoll
Im Prinzip einfache Maßnahmen, die Ihrem Gehirn sofort mehr Energie liefern!
Allgemeines
Kohlenhydrate sind im Volksmund besser bekannt als Zucker. Doch Zucker ist nicht gleich Zucker. Der erste Gedanke der einem zum Thema Zucker in den Gedanken kommt, ist der übliche Haushaltszucker (Saccharose), den man löffelweise in Getränken und Backwaren findet. Auch sehr bekannt ist der Fruchtzucker (Fruktose), den man, wie der Name schon sagt, im Obst findet. Der Zucker, der zum Ausschluss eines Diabetes (Blutzuckerkrankheit) gemessen wird, ist die Blutglukose. Daneben gibt es noch viele andere Zucker – schauen Sie doch mal auf die Nährstoffangabe eines Joghurts oder einer gekauften Fruchtsaftschorle, meistens verstecken sich hinzugefügte Zucker unter der Endung –ose oder als Sirupe.
Zucker lassen sich chemisch anhand ihrer Anzahl von Zuckermolekülen in Einfach-, Zweifach- und weiter dann in Mehrfachzucker unterteilen. Diese Einteilung gibt hinweise auf biochemische Prozesse, wie Beispielsweise die Geschwindigkeit der Energiegewinnung, die bei einem Zweifachzucker wie dem bereits erwähnten Haushaltszucker schnell geht und der Blutzuckerspiegel dementsprechend zügig steigt. Wohingegen besonders komplex verknüpfte Zucker erst durch Enzyme in kleinere Zuckerbausteine gespalten werden muss, um daraus adäquat Energie gewinnen zu können.
Hintergrund – Gehirn braucht Zucker
Das Gehirn ist der energetische Großverbraucher im menschlichen Körper (ca. 25% des Gesamtenergieverbrauchs). Besonders einfach kann diese Energie über den Blutzucker (Glukose) bereitgestellt werden. Noch vor gut 150 Jahren war Zucker ein Luxusgut. Purer Zucker bedeutete Belohnung und wurde zu besonderen Anlässen in feinen Speisen verwandt. Die Versorgung des Körpers mit Glukose wurde zu der damaligen Zeit über die Ernährung aus den in zahlreichen Nahrungsmitteln enthaltenen einfachen und komplexen Kohlenhydraten sichergestellt. Von 1852 bis heute ist jedoch der pro Kopf-Verbrauch von raffiniertem Zucker in Deutschland (wie in allen Industrieländern) nahezu exponentiell angestiegen. Dieser Faktor 15 führt zu einer Überflutung des Körpers mit Zuckern im Wesentlichen in Form von Fruktose, Glukose und Saccharose.
Wozu benötigt das Gehirn Zucker?
Für die Aufrechterhaltung der Struktur und Funktion von Nervenzellen ist ausschließlich das Monosaccharid (Einfachzucker) Glukose (Traubenzucker) erforderlich. Die Glukose wird innerhalb der Zelle in den Brennstoff aller Zellen ATP (Adenosintriphosphat) umgewandelt. Zudem liefert sie Substrate für den Zellaufbau. Prima könnte man meinen: möglichst viel Zucker zuführen und das Gehirn (und alle anderen Zellen) sind voller Energie und leben vergnügt!? Leider stimmt das ganz und gar nicht.
Überzuckerung- der süße Killer
Der springende Punkt ist der Weg, den die Glukose gehen muss, um aus dem Blut und dem extrazellulären Raum in die Zelle zu gelangen. Das Zaubermittel hierfür ist das von der Bauchspeicheldrüse – und wie man seit wenigen Jahren weiß auch im geringen Umfang vom Gehirn [Gerozissis 2003] – produzierte Hormon Insulin. Jede Zelle hat sogenannte Insulinrezeptoren, die dafür sorgen, dass die Glukose in das Zellinnere transportiert wird – solange keine Insulinresistenz besteht.
Insulinresistenz liegt vor, wenn die Empfindlichkeit und das Ansprechverhalten der Insulinrezeptoren gestört und verändert sind. Die Glukose kann dann nicht mehr adäquat verwertet werden, der Blutzuckerspiegel steigt an und der gesamte Organismus wird oberhalb bestimmter Schwellwerte immens geschädigt. Insulinresistenz führt u.a. zu Suchtverhalten (Zuckersucht), Müdigkeitssyndrom, Essstörungen, Durchblutungsstörungen und Diabetes mellitus Typ 2.
Was bedeutet Insulinresistenz für das Gehirn
Die Zellen im Gehirn können ebenfalls insulinresistent werden. Das Gehirn ist der jedoch der größte Energieverbraucher des Körpers, insofern ist eine mangelnde Energieversorgung katastrophal für alle kognitiven und motorischen Leistungen des Menschen. Ganz besonders stark werden die Gedächtnisleistung, die kognitiven Fähigkeiten und die Konzentration negativ beeinflusst. In gleichem Maße hängt das verstärkte Auftreten von Depressionen und Demenz [Razay 2007] eng mit der Insulinresistenz im Gehirn zusammen.
Die Insulinresistenz wird durch mangelnde körperliche Bewegung noch zusätzlich verstärkt. Dagegen verbessert jede Art der körperlichen/muskulären Aktivität die Empfindlichkeit der Insulinrezeptoren und erleichtert den Transport der Glukose in das Zellinnere. Sogar schwerwiegende Fälle von Insulinresistenz können über Sport und auch moderate Bewegung verbessert werden und zwar im höheren Maße als durch medikamentöse Behandlung [Knowler 2002].
Konkrete Empfehlungen
Doch “grau ist alle Theorie…”. Für Demenzgefährdete ergeben sich aus diesen Fakten einige wichtige Empfehlungen:
- Ernähren Sie sich kohlenhydrat- und zuckerarm. Eine gute Methode dies zu erreichen, ist die Orientierung an der LOGI-Methode (Low Glycemic Index). Diese Ernährungsform schließt auch ein Stück Kuchen ab und an nicht aus, konzentriert sich aber auf kohlenhydratarme Gemüse und Früchte, Nüsse, gutes Fleisch (wenn gewünscht, z.B. vom Weiderind), viel Fisch und gute Fette und Öle (einfach- und mehrfachungesättigte Fettsäuren, mittelkettige gesättigte Fettsäuren). Aber Achtung: Verzichten Sie möglichst auf Milchprodukte! Ein ähnliches Konzept bietet auch die „Paleo- (Steinzeit-) Ernährung“.
- Verwenden Sie in der Küche und zum Süßen Zucker, die weniger intensiv auf den Insulinspiegel wirken: z.B. Isomalutose, Trehalose oder ausgewählte Zuckeraustauschstoffe, wie zum Beispiel den Zuckeralkohol Erythrithol (siehe auch weiterführende Literatur). Verwenden Sie aber auf keinen Fall Aspartam (Handelsname: NutraSweet®), welches unter Verdacht steht, neurologische Schäden zu verursachen.
- Vermeiden Sie industriell hergestellte Lebensmittel mit hohem Anteil an Fruktose, insbesondere solche, die unter Verwendung des hoch angereicherten Sirups aus Maisstärke (HFCS/High-Fructose Corn Sirup) hergestellt sind.
- Führen Sie dem Gehirn und insgesamt dem ZNS Energie über D-Galaktose zu. Etwa 6 – max. 12 g/Tag lassen sich leicht als Süße z.B. im Espresso oder Tee erreichen.
- Nutzen Sie Kokosöl in der Ernährung. Kokosöl eignet sich hervorragend zum Braten und kann als Streichbutter-Ersatz oder gleich als Aufstrich dienen.
- Lassen Sie Ihre B-Vitamin-Blutwerte messen und supplementieren Sie bei Bedarf. Je mehr Zucker (Haushaltszucker) gegessen wird, desto mehr Vitamin-B-Komplex wird zum Abbau benötigt. Fehlt es an verwertbaren B-Vitaminen, bleibt der Zellstoffwechsel förmlich wegen Mangel „stecken“. Die Vitamine der B-Gruppe sind alle in verschiedener Weise für die Energiefreisetzung und für bestimmte Hirn- und Nervenfunktionen verantwortlich. Vitamin B1 (Thiamin) zum Beispiel ist von zentraler Bedeutung. Bei einem Mangel sind der ganze Kohlenhydratstoffwechsel und damit die Energiegewinnung gestört. Als erste Symptome treten erhöhte Reizbarkeit, Müdigkeit, Gedächtnisschwäche auf. Auch die Vitamine B2, B3 und B5 sind für die Energieumwandlung notwendig, während B6 (Pyridoxin) vorwiegend an der Hirnfunktion beteiligt ist und B12 essentielle Schutzfunktionen für die Nervenstränge in Gehirn und Rückenmark hat.